【コスパ最強】試合前のカフェイン摂取におすすめのもの

今回の記事は試合前のカフェイン摂取におすすめのものを紹介します。
こんな話があります。

練習熱心で真面目なりゅうのすけくん

ある所に、毎日練習後は必ずシュート練習をするほど、練習熱心で真面目なりゅうのすけくんがいました。彼はいつも試合前にレッドブルを飲んでいました（カフェイン摂取のため）。
でも、彼はこんなことに悩んでいました。

もしあなたがカフェインを摂取する上で、上記の悩みのうち、どれか一つ気にかかることがあるならこの記事は必ず役に立ちます。

試合前のカフェイン摂取、できる限りコスパに優れたものを選んで、良いパフォーマンスに繋げたたくないですか。

試合前のカフェイン摂取におすすめのもの

試合前はカフェイン錠剤がおすすめです。
理由はこんな感じです。

①1粒でコーヒーの倍近いカフェイン量

コーヒー1杯あたりだと、カフェイン（140mlあたり）80mgです。

それに対してカフェイン錠剤は1粒で100〜200mgのものがほとんど。
錠剤1粒でコーヒー1杯を超えるカフェインを摂取することができるんです。

カフェインは多ければ多いほどいいというわけではありませんが、たった1粒で手軽にカフェインを摂取することができるのはいいですよね。

コーヒーだと胃腸に負担がかかる

コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。

これにはダイエット効果、アンチエイジング効果というメリットがある反面、胃に負担がかかりやすいというデメリットがあります。つまり試合前には不向き。

特に試合前は緊張やプレッシャーによって気付かぬ間に胃腸に負担がかかりやすくなっています。カフェイン錠剤であれば、この問題はなくなります。

②エナジードリンクの約20分の1の値段

試合前エナジードリンクを飲むと言う人は多いですよね。
カフェイン摂取において少しネックな所はこんな感じでしょうか。

実はこのエナジードリンク、糖分が多く、以外にも危険性の高い飲料です。
僕の飲んでいるカフェイン錠剤は1箱1800円ほど。

1粒あたりに換算すると約60円になります。非常に安いのでおすすめです。

なぜエナジードリンクは炭酸が入っているのか

炭酸が入っていると、満腹感を感じますよね。

では、なぜ炭酸が入っているかご存知ですか。
炭酸を入れることで、医薬部外品ではなく清涼飲料水として扱われるからです。

これは、エナジードリンクが若者をターゲットにしていて、カジュアルで飲みやすいイメージを持たせるため。

美味しくするために糖分も非常に多く含まれています。
話が少しそれましたが、カフェイン錠剤であれば当然満腹感はないです。これから動くというのに満腹感があったら嫌ですよね。

エナジードリンクは糖分もとれるじゃないか

「エナジードリンクは満腹感もあるけど、糖分も取れるじゃないか」
こんなことを言う人がいるかもしれません。

でも、先ほど紹介した通りエナジードリンクは過剰に糖分が含まれています。

試合前であれば、食品、スポーツドリンクから糖質を摂取して、錠剤でカフェインを取るのがおすすめです。

③マイナス要素があまり見当たらない

ここまで紹介したようにカフェイン錠剤はこれといって飲むことのデメリットが存在しません。さらには高カフェインなのに低コストというコスパに優れています。

試合に向けて栄養摂取は大事ですが、僕は特に以下のことを意識して、摂取するものを選んでいます。

試合前の栄養摂取において重要なこと

カフェイン摂取においても、糖質、水分補給をする上でもこの3つを意識しています。
最後に確認。試合前はカフェイン錠剤がおすすめな理由は改めて以下の通り。

試合前にカフェインを摂取する正しいタイミング・用法は？

ある少年兵の話

ある少年兵は、敵地で破壊力の高い銃を手に入れました。でも、銃は全くの新しい仕様で少年はその銃の打ち方を知りませんでした。これじゃあ意味ないですよね。

あなたはカフェインが試合前にいいということは分かっていますよね。
では、摂取の適切なタイミング・用法を知っていますか。後半は試合前にカフェインを摂るタイミング・用法について紹介します。

運動開始1時間前がベスト

カフェイン摂取による、下半身の筋力への影響を見たとき、運動開始1時間のカフェイン摂取が1番効果的である。

文献情報：「The prevalence and practices of caffeine use as an ergogenic aid in English professional soccer」。〔Biol Sport. 2021;38(4):525–534〕

スポーツ科学が発展している海外の論文でもこのようなデータがあるみたいです。

でも、実際にカフェイン摂取が運動パフォーマンスを高めたと実感するシーンはあまりないですよね。

科学的には、1時間前がベストなようなので僕自身も1時間前に摂取をしています。

体重の2倍から6倍(mg)摂取

2～6mg/kg取ると、断続的な運動プロトコルでのスプリントとジャンプの繰り返しのパフォーマンス、反応性敏捷性、ジャンプの高さ、精度が向上する

文献情報：「The prevalence and practices of caffeine use as an ergogenic aid in English professional soccer」。〔Biol Sport. 2021;38(4):525–534〕

例えば、
僕の体重は65kgなので130mg〜390mgほどカフェインを摂取するのがベスト。

実際に僕はカフェイン200mgの錠剤を飲んでいます。

とりすぎはNG

当然ですが、カフェインのとりすぎはNGです。
9mgを超えると以下の副作用の発生率が高いみたいです。

僕の場合、カフェイン9mg/kgだと、体重66kg×9(mg)なので594mg。

ちょっと多すぎですよね。
現実的に考えるなら、最大でも4mg/kgに抑えることをおすすめします。

文献情報：「International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance」。〔J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1〕

日頃からカフェインを摂取している人

日頃からカフェインを摂取している人は、日頃より少し多い量かつ、最大4mg/kgの間の量を摂取することをおすすめします。

カフェインというのは、耐性があるからです。

もしあなたが毎日コーヒーを2杯飲んでいるなら

コーヒー1杯あたり、カフェインは大体90mg。2杯で180mgですね。

試合当日もコーヒー2杯分のカフェインだとどうでしょう？
日頃からカフェインをとっているので、体が慣れてしまい、カフェインの効果を得づらいです。

だから、日頃より少し多い量かつ、最大4mg/kgの間の量の摂取がおすすめです。
日頃からカフェインを摂りすぎないことも意識しましょう。

結局は自分のこだわりがパフォーマンスを高める

最後に余談ですが、結局はこだわった人がパフォーマンスを発揮します。
なぜかというと、こだわれば自信に変わるからです。

僕なんかは心配性なので、むしろこだわらないと不安になります。

栄養の摂取だけでなく、睡眠をこだわったり、日頃の食事、トレーニング、ルーティンなど、こだわりが最後の勝敗を決める。

「こだわってやったから大丈夫」というのが、必ずあなたのパフォーマンスを高めます。できることからこだわりましょう。