【練習後45分以内は嘘かも】サッカー選手がプロテインを摂取するべきタイミングは？

「プロテインを飲むタイミングが分からない」
「効率よく筋肉をつけたい」
「練習の疲労がなかなか抜けない」
「練習後プロテインを飲んでお腹を壊してしまった」

運動後45分以内は栄養摂取に一番適している「ゴールデンタイム」
もしこう教わっているなら、それはもうすでに古い知識だといわれています。それはなぜかご存知ですか？

今回は「サッカー選手がプロテインを飲むべきタイミング」というテーマでお話します。

本記事で分かること

プロテインはいつ飲む？を解決します。

【ゴールデンタイムはうそなのか】サッカー選手がプロテインを摂取するべき5つのタイミング

結論。「体が求めるタイミング」です。
では、体が求めるタイミングとはいつなのか。詳細は以下の通り。

サッカー選手がプロテインを摂取するべきタイミング

ひとつずつ見ていきましょう。

①：練習後

練習後、しっかりたんぱく質摂取できていますか？
トレーニング後のプロテイン摂取は、筋肥大・疲労回復に不可欠です。

理由は、練習後というのは筋繊維が破壊され筋肉がたんぱく質を必要としている状態だから。

運動後45分以内じゃなくてもいい

これまで、運動後45分以内はたんぱく質の合成速度が高まる「ゴールデンタイム」と教わった人もいるのではないでしょうか？

しかし、最新の研究では運動後24時間から48時間は、タンパク質の合成速度が高まるといわれています。つまり練習後しばらくは体がタンパク質を必要としている状態。

とはいえ、なるべく早く摂取したほうがいいのは間違いないです。練習後の「筋肉が栄養を必要としている時」にプロテインを飲んでたんぱく質を補給しましょう。

②：練習前

練習前、たんぱく質を摂取せずに練習に入ってしまっていませんか？
練習前のプロテイン摂取は、練習中・練習後の疲労の軽減、筋肉の分解を予防します。

理由は、練習前にプロテインを摂取することで筋肉の血中アミノ酸を補給できるから。

血中アミノ酸は筋肉の材料となるもの

血中アミノ酸濃度が高いと、筋肉の合成が促進され、低いと筋肉は分解されます。

そしてトレーニング中は、「合成」と「分解」が活発になります。練習前にあらかじめプロテインを飲んでおくことで、筋肉の分解を防ぎ疲労を軽減します。

③：就寝前

寝ている時は筋肉を成長させる上で絶好のタイミングなのをご存知でしょうか？
就寝前のプロテイン摂取は、筋肥大、筋肉分解の予防になります。

理由は、寝ている間は筋肉にとってピンチであり、チャンスだから。

寝ている間は栄養が取れない

筋肉を維持したり増やしたりするには、たんぱく質の分解よりも合成を優勢にしなければなりません。

しかし、寝ている時って栄養を摂取することはむずかしいですよね。

だから寝る前にたんぱく質を摂取することが重要です。血中アミノ酸濃度を保っておけば分解の心配を限りなく減らすことができます。

　成長ホルモンが体をでかくする

就寝中は成長ホルモンが分泌されます。このホルモン、実は体の機能をコントロールしたり筋肉量を増やす役割を担っています。

このタイミングでプロテインを飲んで体に栄養を与えておくことで、十分に筋肉は回復し、翌日の疲労感も軽減することができます。

④：起床後

朝起きた後ってどんな状態でしょうか？そうです、水分と栄養が不足して空腹状態ですよね。起床後にプロテインを摂取することで、筋肉分解を予防します。

理由は、枯渇状態の体に素早くたんぱく質を補給できるから。

朝、食事が吸収されるのには時間がかかる

朝というのは就寝前にどれだけたんぱく質を摂取したとしても、たんぱく質が不足している状態になります。

つまり、血中アミノ酸濃度が低い状態。
これでは、たんぱく質の分解が優位になってしまいますよね。

どんなに食事を早く摂っても、分解して吸収するまでに少なくとも3時間から4時間かかるといわれています。しかし、プロテイン摂取であれば、1時間程度で吸収されるので素早く栄養を補給することができます。

⑤：食事と食事の間

あなたは朝食から昼食、あるい昼食から夕食の間に何を摂取していますか？
プロテインを食事の間に摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進します。

これも血中アミノ酸を高い状態を維持できるから。

体をデカくしたい人は食事の間もしっかり補給している

体をデカくしたい人は食事の間にたんぱく質を摂取しています。

これも全て、血中アミノ酸濃度を高い状態を保って、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進させたいから。

あのネイマールでさえ、10代後半の段階から３時間おきの食事によって体重を維持していたといいます。プロの世界でも、たんぱく質摂取は重要視されています。食事の間も上手にたんぱく質摂取して効率的なからだづくりをしましょう。

サッカー選手は、運動後より運動前が絶対的におすすめな理由【運動後だとお腹を壊す？】

僕が一番おすすめなタイミングは運動前。詳細は以下の通り。

運動後より運動前のプロテイン摂取をおすすめする理由

①：運動後はお腹に悪いから

運動直後にプロテインを飲んでお腹を壊してしまったことはありませんか
運動直後というのは、胃腸の機能が低下しやすいです。

なぜなら、激しい運動によって筋肉への血液量が増えるから。

運動中は、消化器系の血液を絞って筋肉に血流を流すために、内臓機能は低下します。だから運動直後はお腹を崩しやすいんです。

WPCプロテイン自体お腹を壊しやすい

WPCプロテインはお腹を壊しやすいと言われています。なぜなら、WPCプロテインは合わない人が多いと言われているから。

WPCプロテインとは、原料の乳清（ホエイ）を濃縮膜処理法という方法でろ過した上で、液体を濃縮して作られているプロテインのこと。

WPCプロテインは乳糖（乳由来の糖分）を多く含んでおり、日本人の約半分は乳糖を分解する酵素を持っていない「乳糖不耐症」だと言われています。

つまり、運動後という胃腸の機能が低下した上に、WPHプロテインを摂取するとお腹を崩しやすいです。

②：分解を防いで疲労をためないのが最優先だから

毎日練習する上で一番気をつけないといけないことはなんでしょうか？
それは、疲労を溜めずにパフォーマンスを落とさないことだと私は考えます。

運動前にプロテインを摂取することで、筋肉の疲労をおさえることができます。

運動前にプロテインを摂取することで筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼ（CK）、乳酸脱水素酵素（LDH）の上昇度を抑えることができるから。

クレアチンキナーゼ、乳酸脱水酵素とは

クレアチンキナーゼや乳酸脱水酵素は簡単にいうと、運動をすることで筋肉がダメージを受けた時に上がる指標となるもの。

そして、運動前のプロテインやアミノ酸摂取によって、運動中・運動後の二つの指標の上昇度を抑えたという研究もあります。

つまり、疲労度を抑えられるということ。運動前のプロテイン摂取によって筋肉へのダメージを減らすことが最優先です。

③：運動前が一番パフォーマンスに影響を与えるから（実体験あり）

先ほどの話と繋がっていますが、運動前のプロテイン摂取はパフォーマンスを限りなく持続させます。

なぜなら運動前のプロテイン摂取によって疲労度の上昇を抑えることができるから。

僕自身こんなことに悩んでいました

試合前のプロテイン（アミノ酸）摂取で変わった

しかし、試合前にアミノ酸（たんぱく質）を摂取したことでパフォーマンスが以前より長く続くようになり、後半で交代させられる場面が減りました。

もしあなたが、試合終盤までパフォーマンスが続かないという経験があるなら、もしかしたら体内のアミノ酸濃度が関係しているかもしれません。

そして、それは運動前のたんぱく質摂取によって解決するかも。（それ以外の要素も無視できませんが）

サッカー選手がプロテイン摂取をするなら運動前がベストだと僕は考えます。

まとめ

いかがだったでしょうか。
サッカー選手がプロテインを摂取するタイミングは以下の通りでしたね。

サッカー選手がプロテインを摂取するべきタイミング

そして、サッカー選手のプロテインを摂取するなら運動後より運動前がおすすめです

運動後より運動前のプロテイン摂取をおすすめする理由

今回で、プロテイン摂取のタイミングを理解いただけたと思います。タイミングを理解すれば、効率的なたんぱく質摂取が可能になります。

もし、「なかなか体が大きくならない」とか「疲れやすい」などの悩みがあるなら、今回紹介した摂取タイミングを試してみてください。今回はここまでにしておきます。

「どんなプロテインがいいのかわからない」という方はこちらに全て載っています。