練習前のストレッチ意識で怪我減&パフォーマンス安定【目的から効果まで徹底解説】

 

こんな悩みを解決します。

 

本記事の内容

 

ストレッチは種類が多いですし、練習前に何をやるべきか分からないですよね。しかし、適切なストレッチをすれば怪我を減らすことも可能ですし、練習の質を高めることも可能です。

 

 

今回紹介するストレッチを試しながら、自分に合うストレッチを見つけてみてください。

 

それでは、早速ご紹介します！

 

サッカーの練習前にやるべきストレッチ

結論からいいますと、

サッカーの練習前にやるべきストレッチは、「動的ストレッチ」です。

 

ストレッチには、大きく分けて二つある

 

運動前に動的ストレッチが適している理由の前に、前提として知るべきことがあります。
ストレッチがどのようなものかということです。

 

一般的にストレッチには、「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。
運動前のストレッチは動的ストレッチが適していると言われています。

 

一般的に静的ストレッチの方が知っているという方も多いと思うので静的ストレッチの方から説明していきます。

 

静的ストレッチとは

 

静的ストレッチの効果

 

ストレッチをする上で反動をつけずにゆっくりと20秒以上維持させるもの全部を静的ストレッチだと思って大丈夫です。

 

下の女性のような感じです。

 

動的ストレッチとは

 

動的ストレッチの効果

 

ラジオ体操、ブラジル体操、反動をつけたストレッチなどです。

 

サッカーの練習前に動的ストレッチが適している理由

 

 

サッカーの練習前に動的ストレッチが適している理由としては以下の3つがあります。

 

 

怪我予防

 

動的ストレッチを練習前に行うことで、怪我を予防することができます。
なぜなら、動的ストレッチは柔軟性を高めて、可動域を広めてくれるからです。

 

では、なぜ柔軟性を高めて可動域を広げることが怪我予防につながるのでしょうか？

 

柔軟性を高めることが怪我予防につながる理由

 

動的ストレッチを練習前に行うことで、サッカーで起こりやすいと言われている捻挫や肉離れを予防することができるというのは大きいですよね。

 

怪我をしてしまえば、周りの選手に遅れをとってしまいますし、チームに迷惑をかけてしまいます。

 

動的ストレッチで怪我を予防することができれば、チームを離脱することが減り、よりサッカーに集中することができます。

 

パフォーマンス向上

 

動的ストレッチを練習前に行うことで、パフォーマンスを向上させることができます。

 

動的ストレッチがパフォーマンスを向上させる理由として以下の2つがあります。

 

 

全身の連動性が高まる

体は1つの部位が単独で動いているのではなく、全身が連動して動いています。

 

例えば、サッカーでシュートを打つ際は軸足で蓄えた力を背筋を通じて、腕を伸ばして、反対の足を振り抜くことでボールを蹴りますよね。

 

この際、下半身の力だけではなく、背筋や腕の力がすべて連動して行われています。

 

動的ストレッチは動きの中でストレッチを行うので、このような連動性が高まりキック力をあげたり、動作を早くしたり、パフォーマンスを高めることができるのです。

 

筋肉が温まり、心拍数をあげる

一般的にサッカーなどのウォーミングアップは徐々に心拍数をあげていくことが重要だといわれています。

 

動的ストレッチを行い、筋肉が温まることで血流の流れは早くなり、心拍数があがります。

 

そして、心拍数が上がることで神経系への刺激が入ります。

 

神経系へ刺激が入ることで、反応時間が良くなったり、身体を素早く、滑らかに動かしたり、効率の良い動きを引き出すなど、パフォーマンスを向上させます。

 

心理的準備

 

動的ストレッチは交感神経を優位にします。
交感神経が優位になることで心身が活動的な状態になります。

 

練習前に動的ストレッチを行うことで、「よし、やるぞ」という気持ちにさせてくれます。

 

静的ストレッチではなぜだめなの？

 

ここで気づいた方もいると思います。

 

 

しかし、静的ストレッチは運動直前にはおすすめできません!

 

なぜなら、静的ストレッチを練習直前に行ってしまうとパフォーマンスが低下してしまうからです。

 

静的ストレッチは動的ストレッチよりも柔軟性向上、関節可動域を広げます。

 

しかし、運動に必要以上の柔軟性、可動域がでてしまうのでうまく筋力を発揮できなくなってしまいます。

 

また、静的ストレッチは副交感神経を優位にさせます。

 

副交感神経が優位になることで心身がリラックス状態になってしまいます。

リラックス状態になることは良いことではありますが、運動前には適しません。

 

例外もあります

バス移動などで、どうしても筋肉に硬さを感じたり、体が重いと感じたら動的ストレッチの前に静的ストレッチを行っても大丈夫です。

 

静的ストレッチをする際の注意点は以下の通りです。

 

 

もし静的ストレッチを取り入れるのであれば、この注意点に気をつけましょう

 

具体的なストレッチの仕方

 

私が参考にさせていただいている動画です。

 

"オガトレ"さんというストレッチを中心に発信しているYoutubeチャンネルです。

 

ストレッチのポイント：大きな筋肉付近、股関節付近を動かしてあげることが重要

 

大きな筋肉付近をストレッチする重要性

大きな筋肉というのは広背筋という背中の筋肉、臀筋などのお尻の筋肉、胸筋という胸周りの筋肉です。

 

この大きな筋肉というのは、大きいだけにパワーを発揮してくれます。

 

この付近の、柔軟性、可動域をだしてあげることでパフォーマンスが発揮されやすいです。

 

股関節付近をストレッチする重要性

大きな筋肉と共に重要とされているのが股関節です。

 

股関節というのは、動く範囲というのが圧倒的に広く、股関節を動かす筋肉は力を発揮しやすいです。

 

つまり、股関節周りをストレッチしてあげることでパフォーマンスがより発揮しやすくなります。

 

練習前に動的ストレッチをするようにしてから怪我が減った

 

先ほどの動画を参考にしながら、自分なりに動的ストレッチを行うようにしてから僕自身怪我が減りました。

 

僕はもともと、筋肉系の怪我も多かったのですが動的ストレッチを意識的に行うことで、柔軟性、可動域が広がり怪我が減ったのだと思います。

 

ストレッチの効果を最大限発揮するには？

 

ここまでで、練習前には動的ストレッチをした方がいいということは分かりましたよね。

 

では次に、この動的ストレッチの効果を最大限発揮する方法を紹介します。

 

実はあることを意識することでこの動的ストレッチの効果を最大限に発揮できます。

意識することはたったひとつです。

 

それは、

行っているストレッチの目的を常に意識することです。

 

そして、それは最終的にあなたの怪我予防、パフォーマンス向上、心理的準備の効果を最大限高めてくれます。

 

トレーニングの原則の中に意識性の原則というものがあります。

 

 

私はこのような練習前のストレッチも含めてトレーニングだと思って行っています。

 

ボールを蹴ることだけではなく、このようなところから意識的に取り組まなければ絶対に一流のサッカー選手にはなれないと思っています。

 

よく練習前のストレッチをだらだらと行っている人をよく見かけます。

 

おそらくですが、その人たちはそのストレッチの目的を理解していないですし、意識的に行えていません。

 

行っているストレッチの効果を最大限発揮させるために意識的に取り組んでみてください。

 

まとめ：練習前に適切なストレッチをして、練習の質を高めよう！

 

 

今回は練習前にやるべきストレッチと効果から目的までご紹介しました。

 

適切なストレッチをすれば怪我を減らすことも可能ですし、練習の質を高めることも可能です。

 

今回紹介したことは、練習だけではなく、もちろん試合前にも行って欲しいです。

 

ほぼ毎日練習があり、大変だとは思いますが、今回紹介したことを意識して一緒に頑張っていきましょう。