今回は"筋トレの効果を高める腹圧のかけ方"をご紹介します。
腹圧を高めて
「高効率なトレーニングがしたい」
「お腹を引き締めたい」
「怪我を予防したい」
けど、、、
「腹圧のかけ方がいまいち分からない！」
「息吐いたときに腹圧抜けちゃうわ」
こんな悩みを解決します。
本記事の信頼性
本ブログの記事は
- 所属チームのトレーナーからお聞きした話
- 所属チームをサポートする栄養士からお聞きした話
- インターネット・書籍・論文で収集した情報
- 私自身が実際に体験・経験したこと
をもとに作成しています。
本記事の内容
- 腹圧のかけ方 「ブレーシング」の手順3つ
- 腹圧のかけ方 「ドローイン」の手順3つ
本記事を読んだらこうなります
- 腹圧の正しいかけ方を知ることで、高効率なトレーニングが可能に。
- また、お腹の引き締め、怪我の予防などの効果ももちろん得られます。
- できないがゆえに、今まで曖昧にしていた「腹圧」がしっかりと入るようになり、トレーニングの効果をより「深く」感じるでしょう。
目次
筋トレにつける腹圧のかけ方「ブレーシング」
手順をお伝えする前に、まずは軽くブレーシングの目的と効果をご紹介します。
「早く手順教えろや」という方も簡単な説明ですので、復習として読んでいただければ幸いです。とばしていただいても大丈夫です！
ブレーシングの目的
体幹部を安定させて正しい姿勢をつくり、強い力を発揮する
ブレーシングは、腹部全体のインナーマッスルを働かせることができるので、体幹が安定します。
体幹が安定して、正しい姿勢を作ることで、強い力を発揮することが可能になります。正しい姿勢を作ることができれば、腰への負担も軽減できますね。
ブレーシングによって得られる効果
- 強い力の発揮
- 怪我の予防
- 体幹部の強化
さあ、ここからその「ブレーシング」のやり方をご紹介していきます。
手順は3つ。
ブレーシングの手順3つ
- お腹を膨らませる
- 腹筋を固める
- 常にお腹で呼吸をする
手順① お腹を膨らませる
まずは、お腹で呼吸することを意識。
一番最初は、お腹を膨らませましょう。
いつもの呼吸は胸で呼吸をしていますが、腹圧をかけるときは基本的にお腹で呼吸をします。
ポイントは以下の通り
- 鼻から吸う
- 自分のお腹に風船があると思って行う
- お腹だけでなく、体の横側、背中側も全部膨らませる
ここまでは簡単ですよね？
手順② 腹筋を固める
次に腹筋を固めます。
お腹は膨らませたまま、お腹に力を入れてみましょう。
ポイントは以下の通り
- 鉄でできた風船をイメージする
- 吐くときも風船は膨らませたまんま
吐くときも鉄の風船は膨らませたまんまです。
お腹に力を入れたまま、息を吐きましょう
手順③ 常にお腹で呼吸をする
常にお腹で呼吸することを意識しましょう。
お腹の中の風船を膨らませた状態で呼吸を続けることで、体幹が安定し、正しい姿勢を作ることができます。
吐くときに腹圧が抜けてしまう人へ
息を吐いているときに腹圧が抜けてしまう人は次のことを意識すると改善できます
それは、口を膨らませた状態で、息を少しずつ吐くことです。
あくまで、僕の経験なのですがこれを行うことで腹圧が入ったまま息を吐くことができます。
吐くときに、腹圧が抜けてしまう人は意識してみてください。
筋トレにつける腹圧のかけ方「ドローイン」
手順の前に、ドローインの目的と効果を簡単にご説明します。
手順だけを知りたい方は飛ばしていただいて大丈夫です。
ドローインの目的
腹横筋を活性化させ、体幹部を強化する
腹横筋はコルセットのようにお腹を包み込む体の内側の筋肉。
実は、ブレーシングでもこの腹横筋を働かせることはできるのですが、ドローインは腹横筋をより集中的に活性化させます。
このコルセットのような腹横筋を強化すれば、体幹部が安定します。
腰の安定性も高まりますし、内臓を正しい位置に戻し、お腹の引き締めも期待できるでしょう。
ドローインの効果
- 体幹部の安定
- 姿勢改善
- 腰痛改善
- お腹の引き締め
ここで、ブレーシングとドローインの違いがはっきりわかったと思います。
次に手順をご紹介します。
ドローインの手順
- お腹を膨らませる
- 息を吐きながら下っ腹を凹ませる
- 凹ませながら呼吸を続ける
手順① お腹を膨らませる
ブレーシング同様、まずはお腹で呼吸することを意識しましょう。
胸で呼吸するのではなく、お腹ですよ！
ポイントもブレーシングと同じです。
- 鼻から吸う
- 自分のお腹に風船があると思って膨らませる
- お腹だけでなく、体の横側、背中側も全部膨らませる
手順② 息を吐きながら、下っ腹を凹ませる
次に、息を吐きながら、下っ腹を凹ませていきます。
ポイントは以下の通り
- 下っ腹と胸の間ぐらいで呼吸する
- 常に凹ますことを意識
凹ますことで、腹圧が抜けてしまう人もいると思うので下っ腹と胸の間くらいの腹筋上部あたりで呼吸することをイメージしましょう。
常に凹ますことを意識しましょう。
手順③ お腹を凹ませながら呼吸を続ける
凹ませながら呼吸を続けましょう。
基本は凹ました状態ですが、息を吸う時の多少の膨らみは気にしなくて大丈夫です。
吐くときは、腹筋に力を入れながら最大限凹ますことを意識しましょう。
「吐く時に腹圧が抜けてしまう」と言う方は、先ほどもご紹介しましたが、口を膨らませながら「フウ」と息を吐くのがおすすめです。
目的ごとに使い分ける
ここまで、ブレーシングとドローインの手順を「目的と効果」と共にご説明してきました。
なぜ、目的を知って欲しかったのかというと、単純に僕の身の回りにこの「目的と効果」を意識して呼吸法を使い分ける人が少なかったからです。
目的と効果を知らずにブレーシングやドローインを行うのは非常にもったいないです。
ここでもう一度確認していきましょう。
ブレーシングの目的
体幹部を安定させて正しい姿勢をつくり、強い力を発揮
ドローインの目的
腹横筋を活性化させ、体幹部を強化する
これであなたも「ブレーシング」と「ドローイン」を使い分けることができるはず！
腹圧は試合中でも使える
試合中でも腹圧を使うことで、効果を得られるかもしれません。
試合中は瞬間的な力を発揮することが多いので「ブレーシング」を行うのがおすすめ。
試合中にブレーシングを行うメリット
- 体幹が安定して、倒れづらくなる
- 瞬間的な力を最大限発揮できる
試合中に腹圧を使っている選手
試合中に腹圧を使っている選手をご存知でしょうか？
現在レアル・マドリードに所属するエデン・アザール選手です。
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アザール選手の特徴は以下の通り
- 爆発的なスピード
- 体で防ぎながらのスピードとキレのあるドリブル
- 高いシュートセンス
アザール選手は、ドリブルが武器の選手。
彼のすごいところは、ドリブルをして倒れることが滅多にないところです。
むしろ、体で相手を飛ばしているイメージ（笑）
ほとんど倒れずに、スピードを上げたドリブルで相手を置き去りにします。
そんなアザール選手ですが、実は腹圧を使っていたんです。
動画をご覧ください
アザール選手が腹圧を高める瞬間は以下の通り
- シュートを打つ前
- 相手とのフィジカルコンタクト前
- １段階スピードアップする前
アザール選手が倒れない秘訣は、単純な筋力や体格もありますが、この腹圧にあると思っています。自分の身体をうまく使えているイメージです。
このように、「ブレーシング」はトレーニングに限らず、試合中でも効果を発揮することは可能です。
みなさんも試してみてはいかがでしょうか。
今回はここまでにします。
