サッカー選手が体脂肪を落とすには？食事の際の5つのポイント

今回は、"サッカー選手が体脂肪を落とすための食事"についてご紹介します。

「トレーニングもしながら体脂肪を落としたい」
「パフォーマンスを少しでも向上させたい」
「筋肉量は落としたくない」

サッカー選手で、今太っているとか体脂肪が基準値より高いなんて人結構いますよね。

それでは、当然パフォーマンスは上がりません。余分な体脂肪のせいで本来発揮できるはずのパフォーマンスは発揮できていないかも。

本記事の内容

余分な脂肪を落とすことができれば、当然パフォーマンスも向上します。

今回僕が紹介する方法は
無理なく継続できるのでシーズン中にリバウンドをすることもないです。

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"体脂肪を一桁まで落とす"食事の5つのポイント

ここからは次の方を前提とします

毎日精力的にサッカーをしていて、しっかり食事を摂っている人ですね。

それではご紹介します。

"体脂肪を一桁まで落とす"食事の5つのポイント

①：アンダーカロリーにする

アンダーカロリーという言葉をご存知でしょうか？

アンダーカロリーとは

消費カロリーが摂取カロリーより多くなるエネルギーの赤字状態。

なぜアンダーカロリーにするの？

アンダーカロリーにする理由としては、カロリー赤字状態において、脂肪を分解してエネルギーにする「体の仕組み」を利用するため。

アンダーカロリー状態では、糖質だけでなく、脂肪を分解してエネルギーにする働きが強くなります。この「体の仕組み」を利用して、体脂肪を燃焼することがアンダーカロリーの狙いです。

筋肉量は減らないの？

実は、アンダーカロリー状態で筋肥大は難しいと言われています。エネルギーの赤字状態で体が脂肪と共に筋肉も分解しようとするからです。

しかし、私の経験上筋トレをしながらでも筋肉量は確実に増えていました。

筋肥大したということは、タンパク質をしっかり取れば筋肉が分解されることはないです。それほど気にする要素ではないと思います。

具体的に何をするか

アンダーカロリーにする上で、自分がどのくらいカロリーを消費しているか把握する必要があります。しかしいちいち計算するのは面倒ですよね。

「面倒臭くないよ」と言う方は以下の記事を参考にカロリーを計算してみてください。

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僕は毎日計算して食事量を調節するのは面倒だったので以下のことをしました。

僕がやったこと

これなら簡単に誰でもできると思います。
これで何がわかるのかと言うと

これらがわかります。つまり「これぐらい食べたら、これぐらい減るんだ・増えるんだ」というのがわかりますよね。

減っていれば前日アンダーカロリーになっていた証拠です。

②：タンパク質優位にする

食事を簡単に3つの栄養素に分けるとしたらどうなるでしょうか？
当然、

に分けると思います。
頭文字をとってPFCとも言いますね。

もし、あなたが体脂肪を一桁まで落としたいのならこれをタンパク質優位にしなければなりません。

なぜタンパク質優位にするの？

通常のPFCの比率から炭水化物・脂質だけを制限すると筋肉量は減ってしまいます。

アンダーカロリー状態では、体がエネルギー不足のため、脂肪と共に筋肉もエネルギーにしようとするからです。

それをできる限り防ぎながら、筋肉量を増やしていくための「タンパク質優位」なんです。

具体的にどうすればいいか

食事のバランスを

ぐらいにしておくと、体脂肪は減っていくと思います。

というのも、通常時のPFCのバランスは

ぐらいです。この通常時の比率はどちらかと言うと炭水化物メインです。

そこを高タンパク・低糖質・低脂質の食事を心がけることで体脂肪は減っていきます。

③：血糖値をなるべく上げない

血糖値をなるべく上げないことも体脂肪を落とす上で非常に重要です。

血糖値とは？

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット

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なぜ血糖値はなるべく上げないほうがいいのか？

炭水化物を摂取し血糖値が上がると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。血糖値が急激に上昇するとインスリンの分泌が過剰に。

実はこのインスリン、血中の糖分を脂肪に変えて溜め込む働きがあるんです。だから血糖値をなるべく上げないようにする必要があります。

じゃあどうすればいいのかというと、血糖値の上昇を穏やかにしてあげる必要があります。

僕がやっていること

少し難しい言葉がでてきましたね。
1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
まず、GI値について解説します。

GI値とは

食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。GI値の低いものを低GI食品と呼ぶ。

低GI食品をとることで、血糖値の上昇をおだやかにすることが可能です。例えば、玄米や芋類、バナナなんかも低GI食品ですね。

次にやっているのはミートファースト。

ミートファーストとは肉を先に食べ、そのあと野菜→炭水化物の順で食べるダイエット法。

これをやる理由としては

野菜を先に食べるベジファーストという言葉もありますよね。実はこれだと肉類などのタンパク質の吸収が遅れてしまうというマイナス面があります。

特に、サッカーをやっていればタンパク質の摂取が重要ですよね。ミートファーストでタンパク質を先に吸収、その次に野菜、最後にご飯類を食べる。

こうすることで、タンパク質を先に吸収しつつ、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

低GI食品は少しハードルがあるかもしれませんが、ミートファーストなら誰でもできますね。できることからやっていきましょう。

④：間食を工夫する

「3食以外のタイミングでお腹が空いてしまう」

こんなことよくありますよね。
間食を食べることに問題はないのですが、間食を工夫してあげないと体脂肪は落ちません。

なぜ間食を工夫するのか

間食は何を食べていますか？
ファミチキ、菓子パン、カップラーメンなんて食べてたらもちろん体脂肪は落ちません。

間食を工夫する理由としては
間食の目的を果たしながら、体脂肪をおとしてくためです。

この「間食」
体脂肪を落としていくことも考慮すると以下のことが必要です。

間食に求められること

結局どんなものを食べればいいの？

気分転換や生活にうるおいを与えながらも、脂質・糖質抑えめで、血糖値を上げにくいもの。うーん。非常に難しいですよね。

これに関しては、個人差があるのでコンビニやスーパーで自分にあったものを探してみましょう。僕のおすすめを紹介するとしたら

などですね。最近はコンビニなどでも糖質制限やタンパク質補給をうたっている商品もあるので、その中から探すのもおすすめです。

なにより一番重要なのは、考えながら食べること。今何が必要か常に考えながら間食を食べましょう。

たまには好きなものを食べる

ずっと制限していてはストレスも感じてしまいますよね。たまには好きなものをたべるのもありです。

僕自身、1週間に1度（試合の日の夜やオフの日）は自分の大好きなものを食べます。

たまに好きなものを食べる時は、

するのを忘れないようにしましょう。

特に試合の日はカロリーを多く消費します。
次の日も体重が減っていたりしますよね。

バランスも考えながら、気持ちを休めるような間食を取り入れることも大事です。

⑤：30回以上噛んで食べる

食べる時、しっかり噛んで食べていますか？
噛むことは咀嚼と言います。

30回以上噛むことで体脂肪を減らすことができます。

なぜ30回も噛むのか

30回も噛むと、口に入れたものがほぼ粉々になりますよね。

咀嚼して口の中を見せるようなことも小学生の時は流行りましたね。（話逸れました笑）

咀嚼（よく噛むこと）には次の効果があります。

噛むことで、ヒスタミンという満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されます。
つまり、「食べ過ぎ防止」につながるわけです。

また、たくさん噛むと消化酵素（消化するのに必要な体液）が含まれる唾液が多く分泌されます。

これによって胃に入った時には食べたものが消化されやすい状態に。

たくさん噛んで、食べたものも粉々になっているので胃腸への負担は減ります。

咀嚼には他にもたくさんの良い効果があるのですが、それはまた別に紹介します。噛めば噛むほど体に良い効果が期待できます。

めんどくさい時は

実際にわかっていてもいきなり30回噛むのはハードルが高いですよね。

早食いの人は習慣を変えるのは難しいと思います。
僕も早食いだったのでめちゃくちゃ分かります。

僕は次のことを意識することで食事の際に30回以上噛むことが習慣化しました。

それは、
めんどくさくてもせめて1口目だけは30回以上噛む

これなら誰でも簡単にできますよね？
これをすることで、1口目で唾液を多く分泌させておくことができます。

唾液の分泌は消化を助けてくれます。
最初は1口目だけでいいので徐々に2口目、3口目と増やしていってみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか？
サッカー選手が体脂肪を一桁まで落とす食事の際のポイントを紹介しました。

ぜひ次のことをもう一度意識して食事をとってみてください

これを知ってすぐに実践しないのは本当に損です。
無理なく体脂肪を落としてパフォーマンスを向上させましょう。

明日とは言わずに今日から。
今日できなければ明日もできませんよ。